Você Sabia?

Quer fazer sua atividade física valer ainda mais a pena??? Reuni os 5 truques certeiros para aumentar a energia, reduzir a dor e acelerar a perda de peso sem esforço.

É só tomar um banho depois de um treino para o organismo começar o reparo do stress a que você submeteu seus músculos. O que você faz nas 48 horas seguintes é tão importante quanto a atividade física em si. Para turbinar os resultados, abra o olho para estas dicas de esforço mínimo e resultado máximo!

- Alongue-se na hora certa!

Não é novidade que o alongamento é um passo primordial para uma recuperação de qualquer exercício. Estudos apontam que aqueles que se alongam depois (e não antes) de uma atividade física apresentam um ganho de até 20% de massa muscular quando comparados aos que pulam essa etapa. “Entre as vantagens estão a ativação do sistema circulatório e a revigoração dos sistemas respiratórios e neuromuscular”. Para poupar a sensação de queima no músculo durante o estica e puxa, profissionais de Educação física indicam o alongamento americano Active Isolated Stretching (AIS). Nele, você segura por no máximo 3 segundos cada posição e faz 12 repetições por músculo tratado. A técnica acelera a recuperação por inibir a dor, aumentar a circulação e melhorar a oxigenação.

Link vídeo "AIS": http://www.youtube.com/watch?v=YWwu5x8jeKg

- Permita-se pegar no sono

Se você não fica com os olhos fechados por mais do que 7 horas por noite, eis um incentivo extra para você contar carneirinhos: enquanto dormimos o organismo prepara caminho para um corpo firme e forte.

Nesse período, é registrado o pico de produção de GH, o hormônio do crescimento, que interfere na renovação celular e na construção de músculos. “Um dos principais benefícios de um sono de qualidade é a reparação muscular”. As horas de descanso estimulam também a queima de gordura e a construção óssea depois de um dia de treino.

Dormir ainda interfere no que você coloca no prato. Pesquisas apresentadas no 26^o Encontro Anual da Academia Americana de Medicina do Sono, realizada em junho, mostraram que aqueles que repousaram menos tiveram os hormônios da saciedade desregulados. Eles apresentaram uma tendência de aumentar o número de refeições ao longo do dia e de escolher alimentos menos saudáveis. Resultado: quilos a mais.

- Mantenha-se em movimento

Fazer uma atividade de baixa intensidade no dia seguinte ao de um treino puxado soma pontos no placar final da boa forma, já que prolonga os ganhos musculares e estimula a circulação.  “Exercitar-se continuamente faz com que o fluxo sanguíneo transporte nutrientes mais frescos para os músculos e ajuda a eliminar as toxinas”. Entre o grupo despachado do nosso corpo está o ácido lático, conhecido por deixar aquela sensação de dor muscular pós-treino. Tem mais: manter-se ativa barra as atividades do sistema nervoso que atrapalham o sono.

Invista em aula mais fácil de ioga ou em uma caminhada (dê passadas num ritmo que lhe permita conversar). Se você fica sentada no trabalho, tire 10 minutos para passear pelo escritório a cada 2 a 3 horas. É garantido: a recompensa virá no dia seguinte.

- Coma direito

Não é de hoje que profissionais do esporte e cientistas defendem a importância da alimentação após o treino como ferramenta para auxiliar na recuperação muscular. Quem ainda não está convencida a incluir no cardápio um lanche nesse horário tem mais um motivo para isso: menos barriga.

A gente sabe que soa contraditório e explica: a atividade física ativa o cortisol, um hormônio do stress que nos da energia para aguentar até o fim da aula de spinning, por exemplo. Mas manter-se nesse estado por muito tempo pode ser uma cilada. O cortisol não só inibe o processo de reparo muscular como altera o metabolismo, fazendo seu corpo acumular mais calorias sob a forma de gordura (principalmente na região da barriga) em vez de queimá-las.

Para nossa sorte, ingerir proteínas e carboidratos complexos (encontrados nos grãos, no pão integral, nas frutas e na granola) até 30 minutos depois da ginástica previne esses efeitos indesejados. “As proteínas aceleram o metabolismo e reforçam a reparação dos tecidos; já o carboidrato repõe a energia, evitando que seu corpo consuma massa muscular”.

Um copo de suco de soja com um sanduiche de pão integral e patê de atum ou até mesmo 1 copo de suco de fruta acompanhado de uma torrada integral com ovo mexido são opções boas e práticas.

- Massageie os músculos

Uma massagem após o treino não é só um mimo. Estudos apontam que a técnica acelera em até 60% a regeneração muscular. “A massagem previne lesões e melhora a recuperação porque estimula o fluxo sanguíneo na área e reduz as inflamações no tecido”.

Faça uma massagem de 10 minutos dando atenção especial a musculatura trabalhada no dia.

A dica é deslizar as mãos em direção aos gânglios das regiões. Ou seja, em movimentos ascendentes nas coxas – direcionando a virilha, seguindo em direção as axilas nos braços, no sentido horário no abdômen (tendo o umbigo como centro) e da cintura para virilha. Um creme hidratante facilita as manobras.

Caso encontre um nó, dedique mais tempo ao local pressionado suavemente de fora para dentro. “Se sentir dores localizadas, faça compressa fria durante 20 minutos antes da massagem para diminuir a inflamação e o inchaço”.

- Beba (mais) água

Um corpo desidratado rende menos do que um bem abastecido de água. O ritmo fica mais lento, como se faltasse combustível para completar suas funções. Ou seja, por mais que você esteja suando horrores na academia, seu corpo deixa de queimar calorias justamente por não estar abastecido como deveria. Basear-se na regra de 8 copos de água por dia (cerca de 2 litros) não é o suficiente se você malha. “O ideal é incluir nessa conta mais 500ml por hora de atividade física”.

Beba água não só depois dos exercícios, mas antes e durante. “Pessoas que não se hidratam como deveriam têm maiores chances de queimar massa  magra durante o exercício”. O hábito também auxilia na perda de peso, já que ajuda a controlar impulsos e mantém a saciedade.

Dra Talita Passos

Nutricionista

Você conhece a Chia???

Fonte de fibras, ela é consumida em semente ou na forma de farinha e tem ômega 3, que faz bem ao humor e ainda ajuda a emagrecer.

Fibras para dar e vender

O forte da Chia é a presença desse nutriente. As fibras ajudam a regular o sistema digestivo, mas elas também ajudam seu coração a bater sempre forte. Um estudo realizado pela Universidade Northwestern, nos EUA, mostrou que, entre os participantes, aqueles que mais ingeriram fibras tinham risco de morte relacionado a doenças cardiovascular significativamente menor.

Olá, bom humor!

Além de turbinar a saúde cardíaca, o ácido graxo ômega 3 traz uma vantagem extra: é inimigo do mau humor. Em um estudo da Universidade do Estado de Ohio, nos EUA, um grupo de estudantes que ingeriram uma dose diária do nutriente apresentou redução de 20% na ansiedade, em comparação com quem recebeu placebo. A boa notícia? A Chia fornece boas quantidades de ácido graxo ômega 3 e a ingestão das sementes pode ser mais uma opção além da linhaça.

Nutrientes do bem

A Chia tem ainda antioxidantes, cálcio, magnésio e ferro. Tem 15 vezes mais magnésio do que os brócolis, seis vezes mais cálcio do que o leite integral, cerca de nove vezes a quantidade de ômega 3 do salmão verdadeiro, quase três vezes mais ferro do que o espinafre, além de ter mais fibras do que a linhaça e mais proteína do que a soja.

Amiga da perda de peso

Por ser rica em fibras, a chia provoca uma sensação de saciedade que pode fazer você comer menos. Há três dicas práticas para isso: Coma as sementes antes das refeições, misture a chia a outros alimentos e coloque a semente em uma garrafa com água e beba ao longo do dia. Se você é malhadora, anote está: Para quem peso com exercícios, é mais interessante consumir a chia antes do treino. No entanto, para as corredoras, as fibras podem causar desconforto gástrico e prejudicar o desempenho, se consumido em excesso, porque a corrida estimula o funcionamento do intestino. Apesar de outros estudos que relacionam a chia a perda de peso ainda não serem conclusivos, as pistas são animadoras. Um deles, realizado pela Universidade de Queensland, na Austrália, com ratos, mostrou que o extrato de chia melhorou a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose, reduzindo aquela gordura mais perigosa, que fica entre os órgãos.

Mais benefícios

Por possuir baixo índice glicêmico, a chia ajuda a evitar picos de açúcar no sangue, que podem causar hipoglicemia.

No seu cardápio

Pessoas com síndrome do intestino irritável devem ser cautelosos no uso de sementes em geral e seguir orientações de médico e nutricionista. Fora isso, a chia não tem contraindicações. Comece com 1 colher de sopa ao dia e aumente para 2 colheres de sopa gradativamente. Mas não é necessário que a ingestão seja diária. O segredo da boa alimentação é variar e não cair na monotonia alimentar, nem mesmo com alimentos tidos como saudáveis. Você pode juntar as sementes inteiras ou moídas em cereais como aveia em flocos, iogurtes e saladas. Outra dica é moê-las e adiciona-las a farinha para fazer pão, bolos e biscoitos e usá-las para fazer um gel capaz de substituir o óleo, outras gorduras e ovos nas receitas. Para isso coloque 2 colheres de chá de sementes de chia em 250 ml de água, mexa e deixe repousar até a mistura ficar gelatinosa. Também vale comer as sementes cruas, é possível armazena-las por até dois anos em recipiente fechado, em temperatura ambiente.

Receita com Chia

- Mingau Hiperproteico

Ingredientes

- ½ xíc. Chá de whey protein (proteína do soro do leite)

- ½ xíc. Chá de aveia em flocos

- 2 col. Sopa de sementes de chia

- 1 copo de 200 ml de água

- ½ banana picada ou ½ maçã picada

- Canela em pó a gosto

Modo de preparo

Misture a whey protein com a aveia em flocos e a chia com os 200 ml de água. Leve ao fogo baixo e mexa por cerca de 5 minutos. Apague o fogo e deixe amornar por 1 minuto. Salpique a canela em pó e sirva com a banana ou a maçã.

*Rende 1 porção: 390kcal, 51g de proteína, 24g de carboidrato e 10g de gordura.

Dra. Talita Passos

Nutricionista

Luz, câmera e calorias

Vai ao cinema e está de dieta, saiba o que fazer!

Muitas redes de fast food informam as calorias dos lanches em obediência a uma resolução do Ministério Público de Minas Gerais e da Associação Nacional dos Restaurantes. Mas as lanchonetes dos cinemas não fazem parte do acordo.

Portanto, para não cair em tentação o recomendado é comer antes de sair de casa. Porém pra quem não abre mão do lanche durante o cinema é ideal que se faça tais recomendações:

Alimento	Calorias
Pipoca com manteiga (um saco médio)	550kcal
Substitua por: Pipoca sem manteiga	370kcal
Refrigerante Normal (copo grande)	224kcal
Substitua por: Refrigerante zero ou light ou suco de frutas	0kcal 140kcal
Hot dog com ketchup, mostarda e maionese	590kcal
Substitua por: Hot dog com molho de tomate	310kcal
Chocolate (barra de 30g)	250kcal
Substitua por: Chocolate meio amargo com 50% de cacau	180kcal

Dra. Talita Passos

Nutricionista